5 ejercicios que puedes realizar en casa para tener una rutina corta

En la búsqueda de un estilo de vida más saludable, cumplir metas de bajar de peso y prevenir problemas de salud, son muchas las personas que se suman a realizar ejercicios diarios; sin embargo, la falta de tiempo muchas veces complica los propósitos. Es aquí donde resulta vital el tener una rutina corta y 100% beneficiosa. Aquí te dejamos una gran opción para lograrlo y se trata del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que trabaja el sistema cardiorrespiratorio.

Es la práctica de actividades físicas que elevan la frecuencia cardiaca, alternadas con periodos de media o poca intensidad. Por lo general, un entrenamiento de este tipo dura de 10 a 30 minutos, lo suficiente para aportar beneficios para la salud.

La mayoría de los entrenamientos de resistencia: caminar, correr o subir escaleras, se realizan con una intensidad moderada (un nivel de esfuerzo de 5 o 6 en una escala de 0 a 10). Mientras que, los intervalos de alta intensidad se realizan a un nivel de esfuerzo de 7 o más y, generalmente, se mantienen durante un periodo de 30 segundos a 3 minutos, aproximadamente.

El HIIT tiene la ventaja de que permite entrenar mucho en poco tiempo, tanto a nivel cardiovascular como de fuerza y resistencia muscular, pero como los movimientos suelen realizarse a alta velocidad se debe tener un buen nivel de forma física para no sufrir lesiones.

Sobre lo expuesto, los expertos de ROK, centro de experiencia y tienda especializada en equipos deportivos, recomiendan seguir el “principio de progresión” y empezar con movimientos que no tengan mucha dificultad técnica; usando niveles de resistencia medios-bajos y realizando series donde el tiempo de recuperación total sea superior al tiempo de trabajo intenso.

Poco a poco se puede incrementar el tiempo de entrenamiento intenso e ir reduciendo el de recuperación y poder subir los niveles de resistencia, para alcanzar los movimientos que son más complejos.

Qué ejercicios hacer en una rutina corta y efectiva

A continuación 5 ejercicios del entrenamiento HIIT, que puedes practicar en casa. Tener presente, que todo entrenamiento siempre sea consultado por un experto en el deporte y la salud.

1. Bicicleta: Potencia el rendimiento cardiovascular y oxigena los músculos, permite moldear y tonificar las piernas, así como reducir la celulitis de los muslos y caderas. También mejora los reflejos, la coordinación y el equilibrio.

2. Trotadora: se adapta a diversas rutinas de ejercicio, permitiendo mejorar la resistencia física, fortalecer los músculos de las piernas y quemar calorías. Entre las ventajas es que estos equipos no conllevan un problema de espacio pues se han sofisticado al punto de ser plegables y más portátiles.

3. Burpee: dobla las rodillas, inclínate hacia adelante y pon las manos en el suelo, salta con los pies juntos hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Ponte de pie y salta.

4. Salto en cuclillas: ponte de pie, salta y baja con los pies bien separados, doblando las rodillas hacia una posición de cuclillas. Vuelve a saltar con los pies juntos apoyándote solo sobre los dedos de los pies antes de saltar de nuevo a las sentadillas. Puedes realizar este ejercicio sin el salto, haciendo sentadillas rápidas mientras aguantas un peso cerca del pecho.

5. Pull-ups individuales: de pie con pesas frente a ti, realiza una sentadilla, toma la pesa con una mano y empuja hacia arriba hasta la parte superior del pecho. El codo debe estar siempre por encima de la muñeca, de modo que trabajen los músculos.