Llegar cansado a casa tras una larga jornada, esperando solo tocar la cama para dormir es algo de casi todos los días, pero cuando pegamos la cabeza a la almohada no pasa nada, el sueño pareciera que simplemente se escondió bajo la cama. Sientes el cansancio, sabes que mañana será un día largo y necesitas estar en brazos de Morfeo, pero el condenado esta abrazando a todos menos a ti.

Sí, esa es una situación que a muchos nos sucede ‘gracias’ al ritmo acelerado de la vida diaria, y a una mala educación de nuestros hábitos de sueño. Pensando en nosotros, los que organizamos innumerables censos ovejeros y practicamos una especie de kamasutra del insomnio buscando una posición que nos ayude a conciliar el sueño, la revista científica Popular Science, publicó un artículo titulado La ciencia del sueño (Science of sleep), donde se citó una interesante conversación con Bernie Miller, supervisor en el Centro de Trastornos del Sueño de la Mayo Clinic de Arizona, EE.UU.

Lo recopilado en el artículo antes mencionado, junto a otros consejos de especialistas serán repasados a continuación, a ver si funcionan o no. Tomen nota y reconcíliense con Morfeo.

10. Adiós despertador

¿Y quién nos va a despertar? Trate de alejar de la cama su reloj despertador, de preferencia a unos metros. Ponga el reloj en donde no lo vea. Ya que solo hará que se preocupe más cuando lo tiene a la vista durante la noche.

9. Fuera campos electromagnéticos y dispositivos electrónicos

Es muy importante evitar todo dispositivo electrónico en la habitación, ya que el espectro azul de luz artificial que tiene la enorme mayoría de estos limita la producción hormonal de N-acetil-5-metoxitriptamina o melatonina, muy influyente en la conciliación del sueño.

8. La temperatura es importante

Mantenga la temperatura de su habitación menor a 21°C. Muchas personas mantienen su hogar y particularmente las habitaciones de arriba muy calientes. Los estudios demuestran que la temperatura óptima de una habitación a la hora de dormir debe ser entre 15°C y 20°C, una temperatura muy fresca. Mantener su habitación fría o caliente puede provocar que no descanse lo suficiente, porque cuando uno duerme, la temperatura interna del cuerpo se va a su nivel más bajo, por lo general cuatro horas después de quedarse dormido. Por lo tanto, los científicos creen que dormir en una habitación fresca podría ayudar a dormir mejor, ya que imita la caída de temperatura normal del cuerpo.

7. La cama es solo para dormir

Reserve su cama únicamente para dormir. Si usted está acostumbrado a ver la televisión o trabajar en la cama, entonces podría costarle más trabajo relajarse a la hora de dormir, así que evite hacer estas actividades en la cama.

6. Evitar líquidos

No tome ningún tipo de líquido las dos horas antes de irse a dormir. Esto reducirá la probabilidad de tener que levantarse para ir al baño o al menos lo hará menos frecuente. Y claro, ir al baño antes de acostarse.

5. Piensa como vampiro

Si quedarte dormido más rápido y con mayor facilidad es lo que deseas, tu peor enemigo será la luz. No es exageración: convierte tu habitación en una tumba o procura que se parezca lo más posible a una. Tu habitación debe ser oscura, fresca y tranquila.

4. Disciplina para dormir

Para lograr tu cometido de dormir bien, necesitas establecer horarios en los que te irás a dormir y otros en los que vas a despertarte. Intenta no quedarte esos 5 minutos más después de que suena la alarma e incluso, en la medida en que sea posible, respeta estos horarios aún en los fines de semana. Esto genera en nuestro cerebro una costumbre que pronto terminará por naturalizarse en nosotros, reforzando el ritmo circadiano natural del sueño y regulando las variables biológicas en intervalos de tiempo adecuado.

3. No hacer ejercicios en la noche

Muchas personas creen que hacer ejercicio a la noche les ayuda a dormir mejor y más rápido, sin embargo esto no es cierto. Se recomienda hacer ejercicio entre 4 y 6 horas antes de ir a dormir, puesto que el ejercicio aumenta la temperatura corporal y genera más dificultades e incomodidades al momento de dormir.

2. Controlar las siestas

Las siestas tienen muchos beneficios en el cerebro. No obstante, si no somos responsables con nuestras siestas, pueden convertirse en un problema. Una siesta debe desarrollarse entre el mediodía y las 16:00 horas, siendo muy importante que no dure más de entre 30 y 45 minutos, de lo contrario, el cerebro entra en estados de sueño más profundo y el ciclo del sueño se termina afectando, algo que notarás cuando a la noche, cuando realmente quieras irte a dormir, te resulte difícil. Lo mismo que le sucede a los bebés.

1. Ojo con la cafeína

El consumo de cafeína necesariamente debe evitarse después del mediodía si a la noche se desea dormir adecuadamente. El café, el té y otras bebidas con altos contenidos de cafeína pueden mantener a este psicoactivo alcaloide trabajando en el organismo durante unas 5 horas y puede tardar hasta un máximo de 14 horas en salir.

Buenas noches y dulces sueños.

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